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超人气的14种饮食方法,健康又不发胖的小秘密!

增加一天中吃饭的次数,减少每次的食量。这种饮食方法在美国被称为“A six-meals-a-day plan”

2024.08.21

对身体有益的吃法层出不穷,掀起一波又一波的饮食风潮。我们为大家介绍14种风靡国内外的人气吃法!

Healthy Snacking 增加一天中的吃饭次数

增加一天中吃饭的次数,减少每次的食量。这种饮食方法在美国被称为“A six-meals-a-day plan”,推荐1天吃6次。减少每次进食的糖分摄取量,可以避免血糖值的急速上升和下降,能抑制暴饮暴食和空腹感,有助于瘦身。

来自美国的这个观点在亚洲地区也很有人气。为了补充“健康的零食时间”,现在食品厂商和便利店都在进行坚果干果等健康零食的商品开发。

调查了2385名年龄在40~59岁间的美国和英国人的饮食次数和健康状态。1天的饮食次数超过6次的人,和不到4次的人相比,总摄取热量低,BMI也低。(数据:J Acad Nutr Diet;115,4,528- 536.2015)

Vegetable First 先吃蔬菜,不易发胖

一般是蔬菜→肉和鱼一米饭和馒头,按照这个顺序吃饭。蔬菜中含有的膳食纤维抑制糖分的吸收,使饭后血糖值的上升缓慢。同样的食物只要换一下顺序就能不易发胖,这从预防代谢综合征、抗衰老的角度也备受关注。

在美国,注重蔬菜和水果中含有的酶,不加热食材的“Raw Food”的吃法很常见。这种吃法的特点就是“先吃生蔬菜和水果,20~30分钟后再吃饭,这样吃更健康。”

8小时减肥,吃东西时间限制在8小时以内

在美国很有人气的吃法是,将吃东西的时间限制在8小时以内。比如,10点吃早餐的话,傍晚18点前吃完晚餐。不吃东西的时间增加到16小时,这样能促进代谢,对减肥有效果。

还需要遵守的规则是,每天在同样的时间进食,不要增加热量的摄取,维持在同一水平。

Casein Free 避免乳制品

酪蛋白是乳制品中含有的蛋白质。因此Casein Free要避免牛奶、酸奶、芝士、黄油等乳制品,这也被称为Dairy Free。

本间院长推荐副肾疲劳的人,也进行Casein Free,“酪蛋白也会引起小肠粘膜炎症。这样的人需要Casein Free与Gluten Free同时进行。避免谷物蛋白和酪蛋白。”在美国,谷物蛋白和酪蛋白等,是特定食物过敏原的一种。避免这类食物的摄入,有改善身体状态的效果。

GltrenFree不吃小麦制成品

避免摄取小麦、大麦还有黑麦中含有的蛋白质“谷物蛋白”。具体做法是,不吃使用小麦的面包、乌冬面、意面、曲奇和蛋糕等西式零食。

对严重疲劳的“副肾疲劳”颇有研究的本间良子院长说:“在慢性身体不适的人中,存在对谷物蛋白过度敏感,和不消化谷物蛋白的人。这些人如果摄取谷物蛋白,小肠粘膜就会出问题,本来不应该进入体内的毒素进入,产生炎症。”想要知道自己对谷物蛋白是否过敏,坚持3周不吃谷物蛋白,观察身体状态的变化。”

在美国,通过控制谷物蛋白摄取,身体健康、减肥效果明显的人很多。如今,有很多本来用小麦做的食品,都改为使用其他原材料代替,比如面食、 面包、零食类。很多餐饮店也可以选择不含谷物蛋白的食品,还有完全不使用谷物蛋白的店以及Gluten Free的专卖店。

在美国流行的 Clean Eating是指 积极摄取自然健康的优良食品,避免合成的食品添加物、高度加工精制的食品。也包 括采用环保绿色方法栽培·饲养·捕捞的 食品。在美国健康意识高的人中间很流行。

低FODMAP食品 避免特定糖分,改善腹泻和胀气

该饮食法需要控制摄取,引发腹泻和腹痛、胀气等症状的特定糖分。澳大利亚莫纳什大学的研究者一直在倡导这种饮食方法,针对过敏性肠道症候群等症状的改善效果也已经得到了认可。在亚洲地区也逐渐受到关注。

FODMAP是指发酵型的低聚糖(FO)、双糖类(D)、单糖类(M)、多羟基化合物(P)。这些成分不容易被小肠吸收,而为了冲淡小肠内的浓度,需要吸收水分,结果是肚子里咕噜咕噜响,引起疼痛和腹泻。

含有FODMAP的食物有小麦、豆类、牛奶和酸奶等。它们本是对腹部好的食品,但是根据每个人的具体情况,却能得到截然相反的结果。

在这里,可以尝试尽力减少低FODMAP食物”,坚持3周。比如,不吃面包和乌冬面,改吃米饭和养麦面。身体状态改善后,开始逐个尝试FODMAP食品,找 到不适合自己的食品。以后尽量避免不适合自己的食物。

富含FODMAP的食材

豆类、洋葱、牛蒡、苹果、柿子、西瓜、小麦、大麦、乌冬面、意面、拉面、蛋糕、纳豆、辣白菜、牛奶、酸奶、蜂蜜、木糖醇等甜味料等。

MaGoWaYaSaShiI平衡饮食的记忆方法

将对身体健康有益的食材的首字母排列起来,更容易记忆, 这是日本特有的方法,也叫作 “Ma Go Wa Ya Sa Shi |”。已经被常年使用,但有关发明者仍旧众说纷纭。

健身教练森拓郎先生将其应用在减肥中,作为有效的饮食法,再次受到关注。这些食材,相对热量,维生素、矿物质、食物纤维等营养价值高。

和这个相似,在美国,有这 样一个词语,用来表示食品总热 量中矿物质、维生素等微量元素的含量,叫做“营养素密度 (Nutrient density””。以前在超市的食品区也有营养素密度的标识,现在“大家都关注有机、时令、当地产这样标识的产品,选择营养密度高的食品”,这样的观念逐渐被人接受。垃圾食品 “只有热量没有营养”,换言之就是一枚热量炸弹。

GGOBE排毒需要的食材

有害金属排毒颇有研究的满尾正院长说:“相比PPAP,我更希望大家记住GGOBE。”

GOOBE是由大蒜(Garlic)、 姜(Ginger)、洋葱(Onion)、 西兰花(Brocolli Sprout)、鸡蛋(Egg)的首字母组成。满尾院长说:“这些食材中含有的成分能够吸附有害金属,将其排出体外。GOOBE是美国医生Russel Jaffe发明的词语。以金枪鱼等大 型鱼的水银为代表的有害金属,积存在体内就会影响代谢。为了排出身体中的有害金属,一天当中,吃上述5种食材中的一种就可以。”

味道刚好的西餐

这类饮食特点就是,恰到好处的欧美化日餐。再加上炖菜,增加了鸡蛋,还能摄取大豆、疏菜、海藻类和鱼类。多食用“煮”的东西比较好。

BoneBroth通过汤来摄取营养素

“Bone Broth”以纽约为中心,正在急速传播。它是用牛、鸡、鱼骨头做成汤,富含胶原蛋白和氨基酸。能提高免疫力,抗衰老等,真的就是“喝的美容液”。在美国有Bone Broth的专卖店, 有很多人用它代替咖啡。

摄取量的至少一半

在美国有这样一个观念,吃全粒谷物营养价值更高。精制谷物丢失了膳食纤维和维生素B群、矿物质。用大米来举例子,“相比白米,吃玄米更好” 美国政府提出的饮食指引“My Plate”中倡导摄取的谷物中最少应有一半是全粒谷物。

“Paleo”是Paleolithic(旧石器时代)的略称。美国正在流行,尝试农耕时代以前狩猎采摘的饮食法,它能够找回人本来的健康状态。不吃谷物、豆类、加工食品,吃肉、鱼贝类、蔬菜、水果、坚果。“感觉饿了就吃”,日出而作,日落而息等,回归原始的生活状态。

Vegan是指,不吃肉和鱼,还有乳制品、鸡蛋等动物由来的食品的人,或者是不含有动物由来食材的食品。

作为优良的蛋白质,Vegan·Protein开始受到重视,其他由谷物、豆类和坚果制作而成的代替食品也有很多。美国人中的1/3正在吃这些Vegan食品。另外,素食主义是指以植物性食品为主的食品,或者只吃植物性食品的人。

北里大学北里研究所*糖尿病中心长山田悟先生提倡的缓慢糖分限制饮食法。不要完全戒掉糖分,享受10g的糖分奢侈品。

标准是主食减到平时的一半。减少主食的同时,增加脂质、蛋白质,不限制热量。

糖分限制还有 Ketogenic Diet 。它是利用糖分限制打造酮体,更易于脂肪的消耗。不同于可以吃水果和蜂蜜的Paleo,Ketogenic Diet有相对严格的糖分限制。

持续型食物是指?不局限于动物性·植物性,“积极摄取优良蛋 白质”, 这在美国很流行。“优良”的条件还包括,考虑到地球环境保护和人道主义的饲 养·栽培·狩猎方法。比如牛肉只吃用牧草喂养的,鸡肉只吃放养式的,蔬菜·水果要有机 栽培。

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